Żelazo

Moje z bólem zaplanowane niebieganie na 2 tygodnie, przeciągnęło się do 4! A wszystko spowodowane jest przez małe zawirowanie w wynikach krwi, które u siebie odkryłam... a przyznając się do winy powiem - mam na imię Karolina i mam niedobór żelaza... 

A wydawałoby się, że ludzi z anemią można rozpoznać już na pierwszy rzut oka szczupli, apatyczni, bez energii, ciągle zmęczeni, bladzi (nie zaprzeczę bladość jest mi bardzo bliska :) To tylko pozory -  może to spotkać każdego! 

Niedobór żelaza objawił się u mnie zmęczeniem, szczególnie po treningu (zamiast ekspresji energii miałam jej implozje), podwyższonym tętnem - nie biegam z pulsometrem, ale moje serce podczas biegu dawało mi znać, że mocno pika, a co najgorsze drastycznym spadkiem formy! Na co dzień nie odczuwałam znacznego dyskomfortu.

Teraz zaczął się slalom po lekarzach, szukanie przyczyny i łykanie różowych tabletek.

Aby nie uczyć się na swoich, a cudzych błędach, chcę Wam przypomnieć o okresowych badaniach lekarskich, szczególnie jeśli jesteśmy aktywni warto sprawdzić, czy wszystko w naszym organizmie funkcjonuje prawidłowo. Niby słyszy się o jakiś ekstremalnych przypadkach na zawodach, zasłabnieciach,  omdleniach... ale myślimy sobie, że nas to nie dotyczy - nieprawda? 

Kobietom badanie krwi zalecane jest co pół roku, mężczyźni mogą ograniczyć się do badań raz na rok (ilość min. jeśli nie odczuwamy żadnych niepokojących objawów). Jeśli mamy skłonności do niedoboru żelaza, zalecane są badania co 3 miesiące. 

Biegacze, a szczególnie biegaczki mają niestety często problem z brakiem tego pierwiastka. Nie musi to wynikać z faktu biegania, po prostu skoro biegamy to bardziej dbamy o siebie i częściej się badamy, a w konsekwencji łatwiej odkryć u nas anemie.

Jednak jeśli chcemy być "fit", kiedy nasza aktywność wzrasta, zwiększa się objętość naszej krwi, a przez to potrzebujemy więc więcej żelaza i hemoglobiny. Istnieje też teoria utraty krwi przez mikrourazy, czy uderzanie stóp o podłoże, które powoduje niszczenie czerwonych krwinek - szczególnie na długodystansowych treningach. Kobiety tracą krew co miesiąc, co również nie pozostaje bez wpływu na ilość żelaza i hemoglobiny w organizmie. Utrata krwi jest możliwa również w bardziej skąplikowany sposób, które wymagają sprawdzenia szeregiem badań zleconych przez lekarza...

Jednak lekarze z którymi miałam okazje rozmawiać nie byli przekonani, że to aktywność fizyczna jest problemem!  Każdy przypadek jest inny więc wymaga indywidualnego podejścia - najlepiej przez specjalistę. 

Wracając do żelaza - dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiatek jest różne w zależności od płci, wieku, etapu życia, ale przyjmuje się, że dorosły mężczyzna potrzebuje 10 mg żelaza dziennie, a kobieta 18 mg. 

Wartości nie są duże, ale problem może być w przyswajaniu żelaza z posiłkiem. Warto więc zwrócić uwagę na to co i jak jemy. To prawda, że najlepiej przyswajane żelazo jest pochodzenia zwierzęcego - wątróbka wieprzowa (18mg/100g), wątróbka drobiowa (14 mg/100g), wołowina (3 mg/100g). 

Jednak produkty roślinne też są bogate w żelazo - królują wśród nich pestki dyni posiadają (15mg/100g), otręby pszenne (14 mg/100g), kakao (11 mg/100g), fasola (7 mg/100g), pistacje (6mg/100g), natka pietruszki (5mg/100g) itd. (więcej) Jednak trudno nam przyswoić z nich te całe dobro, wchłania się ono 10 razy gorzej niż te z mięsa.

Żeby ułatwić przyswajanie należy dodać produkty z dużą ilością witaminy C oraz mięsa do dania (jeśli nie jesteśmy wegetarianinem).

Należy też unikać tego co ogranicza wchłanianie:

- popijanie posiłku kawą i herbatą (odstęp między posiłkiem powinien wynosić 1-1,5 godziny)

- białka mleka (za dużo mleka lub śmietany!)

- szczawiany (szpinak, szczaw, rabarbar) - tu mieszać te produkty w wapniem

- nadmierna ilość błonnika w diecie
- białko sojowe i kazeina wiążąc żelazo ograniczają jego absorpcję

Niestety powrót do dobrych wyników w przypadku żelaza i hemoglobiny trwa nawet kilka miesięcy. Trzeba też być czujnym po zakończeniu leczenia i dbać o dietę. Zamiast tabletek poić się sokiem z buraków i sokiem z pokrzywy.

Teraz bardzo powoli wracam do biegania. Zbyt bardzo mi tego brakuje (!), żeby odpuścić... ale będę biegać bardzo ostrożnie. Na razie na krótkie i lekkie dystanse, słuchając swojego ciała bardzo uważnie. Mam nadzieję, że końska dawka żelaza szybko wpłynie na moje ciało i latem będę hasać jak mały konik na ukwieconej łące :-) z radością przygotowując się do kolejnych startów!